Gewusst wie: Ausgewogene Ernährung ganz simpel erklärt
Einführung
In diesem Blogbeitrag von Fitness Lab möchten wir aufzeigen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für das Erreichen deiner Fitnessziele ist und warum das Nicht-Essen keine Lösung ist, um Gewicht zu verlieren oder den Traumkörper zu erreichen.
Doch unser Körper braucht Energie und die kommt aus unserer Nahrung. Mit den richtigen Nährstoffen, dem Wissen um deinen Grund- und Gesamtenergieumsatz sowie gezielten Tipps wirst du nicht nur gesünder abnehmen, sondern auch Heisshungerattacken vermeiden und langfristig Erfolge sehen.
Darüber hinaus erklären wir, welche Folgen Mangelernährung haben kann und geben dir praktische, leicht umsetzbare Tipps, um deine Ernährung ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten. Mit unserem Teller-Trick zeigen wir dir, wie du ganz einfach die ideale Balance an Nährstoffen auf deinem Teller erreichst.
Fettmasse bremst, Muskeln treiben an: Dein Stoffwechsel im Fokus
Ein entscheidender Faktor für deinen Energieverbauch ist das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse. Je mehr Muskelmasse du hast, desto schneller ist dein Stoffwechsel, da Muskeln mehr Energie benötigen, um zu funktionieren. Im Gegensatz dazu führt eine höhere Fettmasse zu einem langsameren Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Personen mit weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse weniger Kalorien verbrennen, selbst in Ruhe. Um deinen Stoffwechsel zu unterstützen und deinen Grundumsatz zu steigern, ist es daher ratsam, regelmässig Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren.
Unterkalorische Diäten: Der Teufelskreis
Viele Menschen glauben, dass sie durch drastisches Kaloriensparen schneller abnehmen können. Diese Annahme ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum. Wenn du deinem Körper langfristig zu wenig Energie zuführst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Um Energie zu sparen, beginnt dein Körper, Muskelmasse abzubauen.
Das Resultat? Weniger Muskelmasse führt zu einem geringeren Kalorienverbrauch und einem trägeren Stoffwechsel. Dies schafft einen Teufelskreis, der es erheblich erschwert, langfristig Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus neigt der Körper in Zeiten von Energiemangel dazu, vermehrt Fett zu speichern – das Gegenteil dessen, was du erreichen möchtest.
Um in deinem Abnehmprozess erfolgreich zu sein, ist es daher entscheidend, deinen Körper mit der richtigen Menge an Nährstoffen zu versorgen. Investiere in eine ausgewogen Ernährung und achte darauf, deinem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren!
Setze dir positive Ziele bei der Ernährung
Neue Gewohnheiten zu etablieren, fällt uns viel leichter, wenn wir uns auf das konzentrieren, was unser Körper wirklich braucht, anstatt auf das, was wir weglassen sollten. Anstelle von strikte Diäten zu verfolgen, solltest du lernen, auf deinen Körper zu hören. Mit einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr wirst du bemerken, dass dein Verlangen nach ungesunden Snacks nachlässt und Heisshungerattacken weniger werden. Dies geschieht, weil dein Körper endlich die Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Der Teller-Trick: So isst du richtig
Beim Mittag- und Abendessen kannst du ganz einfach mit dem „Teller-Trick“ arbeiten: Stell dir deinen Teller vor und fülle ihn zu 50% mit Gemüse. Dabei sollten ballaststoffreiche Sorten wie Marktgemüse z.B. Karotten, Zucchini, Brokkoli, Paprika, Spinat, Salat, Fenchel den Grossteil ausmachen. Stärkehaltige Gemüsesorten also Kartoffeln, Getreide, Reis, Mais, Kürbis sollten nur etwa 25% des Tellers füllen, da sie eher als Sättigungsbeilage dienen.
Die restlichen 25% deines Tellers sollten eiweisshaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse einnehmen. Eiweiss ist entscheidend für den Muskelaufbau und unterstützt deinen Körper bei der Regeneration. Mit dieser ausgewogenen Verteilung stellst du sicher, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er benötigt, um optimal zu funktionieren und Energie bereitzustellen.
Der Teller-Trick lässt sich auch super auf das Frühstück anwenden, wobei der Teller am Morgen etwas kleiner ausfallen darf als zum Mittag- oder Abendessen. Du kannst dir den Teller so vorstellen, dass etwa 50% aus ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht. Hier bieten sich vor allem Früchte an wie Beeren, Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen, aber auch Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Avocado können eine tolle Ergänzung sein – besonders, wenn du es herzhaft magst. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel fördern die Verdauung und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst.
25% deines Tellers sollten aus gesunden, stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen, die dir ausreichend Energie für den Start in den Tag liefern. Ideal dafür sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Müsli, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Der Rest deines Tellers, also die letzten 25%, wird mit eiweissreichen Lebensmitteln gefüllt. Das können Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Samen, oder auch Nüsse, sein. Eiweiss ist gerade morgens wichtig, um deine Muskeln zu versorgen und Heisshungerattacken im Laufe des Tages vorzubeugen.
So sorgt der Teller-Trick am Morgen nicht nur für einen ausgewogenen Start in den Tag, sondern liefert auch langfristig Energie, damit du dich fit und leistungsfähig fühlst.
Die Power von Fetten: Unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung
Fette werden oft missverstanden, sind aber ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Beim Teller-Trick ist es wichtig zu wissen, dass Fette oft schon in eiweisshaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Nüssen oder Eiern enthalten sind und häufig auch bei Salaten oder Gemüse als Garnierung verwendet werden, beispielsweise in Form von Olivenöl oder Avocado.
Dabei solltest du hauptsächlich auf ungesättigte Fettsäuren setzen, die in gesunden Lebensmitteln wie in pflanzliche Öle, Avocados und Nüssen vorkommen. Sie unterstützen viele wichtige Körperfunktionen und sind in kleinen Mengen ausreichend, um deinen Bedarf zu decken. Eine Menge von etwa 1-2 Esslöffeln gesunder Fette pro Mahlzeit reicht in der Regel aus.
Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten zu finden sind, sollten nur in Massen verzehrt werden. Am wichtigsten ist es, auf Transfette zu verzichten, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen und dem Körper keinen Mehrwert bieten – sie liefern nur leere Kalorien. Wenn du diese meidest und deine Fette überwiegend aus gesunden Quellen beziehst, ist dein Fettbedarf gedeckt, ohne dass du dir allzu viele Gedanken machen musst.
Kaufe klug ein: Lebensmittel statt Füllstoffe
Verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Süssigkeiten und Softdrinks sind oft reich an Kalorien, aber arm an Nährstoffen. Diese Lebensmittel liefern zwar Energie, tragen jedoch kaum zur Gesundheit bei und sollten vermieden werden. Dein Körper kann aus diesen Produkten nur wenig verwertbare Nährstoffe aufnehmen, was trotz hoher Kalorienzufuhr früher oder später zu einer Mangelernährung führen kann. Langfristig kann der Verzehr solcher Produkte nicht nur das Risiko für Übergewicht erhöhen, sondern auch für gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen geschwächten Stoffwechsel. Diese Füllstoffe tragen nichts zur Gesundheit bei und sollten vermieden werden.
Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz: Verstehe deinen Kalorienbedarf
Wusstest du, dass unser Körper auch im Ruhezustand, selbst während des Schlafs, kontinuierlich Energie verbraucht? Dieser Energieverbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet und stellt die Menge an Kalorien dar, die notwendig sind, um essentielle Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung und Zellreparatur aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergrösse, Muskelmasse und individuellem Stoffwechsel.
Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus deinem Grundumsatz und der Energie zusammen, die du durch Bewegung und alltägliche Aktivitäten verbrauchst. Um deinen persönlichen Energiebedarf genau zu ermitteln und die richtige Menge an Nährstoffen zuzuführen, kannst du bei einem Bodyscan im Fitness Lab auf präzise Daten zugreifen. Dies hilft dir, deine Ernährung optimal auf deine individuellen Ziele abzustimmen. Es ist wichtig, zu verstehen, dass eine ausgewogene Nährstoffaufnahme durch Lebensmittel entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist. Ein Verzicht auf *essentielle Nährstoffe ist daher keine Option!
*Proteine, Kohlenhydrate, Fette
Fazit: Essen ist dein Verbündeter, nicht dein Feind
Abnehmen bedeutet nicht, auf Essen zu verzichten – im Gegenteil! Eine ausgewogene Ernährung, die deinen individuellen Energiebedarf deckt, ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und nachhaltigem Gewichtsverlust. Bei uns im Fitness Lab helfen wir dir, deinen Energiebedarf genau zu verstehen und deine Ernährung auf deine Ziele abzustimmen. Mit dem richtigen Wissen und einer positiven Einstellung zur Ernährung wirst du schnell merken, dass es nicht darum geht, weniger zu essen, sondern richtig zu essen.
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit einem neuen Ansatz für deine Ernährung zu starten. Lass uns gemeinsam den Weg zu einem gesunden und aktiven Lebensstil gehen!
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